↑ Terug naar Preventie

Stretchoefeningen

stretchoefeningen

Als ondersteuning van je stoelmassage, kun jezelf dagelijks wat stretchoefeningen doen Hieronder lees je 10 makkelijke oefeningen die je zo achter je bureau kunt doen.

1) Handoefening
Goed voor: je vingers als je veel schrijft of typt. Hoe: doe je vingers uit elkaar en strek ze, tot je een rekbeweging voelt. Zorg ervoor dat je vingers op dezelfde lijn blijven als je pols. Blijf 10 seconden in deze positie. Vervolgens buig je de eind- en middelknokkels van je vingers, terwijl je je hand en pols op dezelfde lijn blijven. Doe dit ook 10 seconden. Ontspan. Frequentie: 2 keer na elkaar.

2) Hoofddraaien
Goed voor: je nek en de bovenkant van je rug. Hoe: kijk recht voor je, draai je hoofd traag naar links tot je kin parallel is met je schouders. Let erop dat je je rug recht houdt en je schouders niet optrekt. Blijf 5 à 10 seconden in deze positie. Keer terug naar je beginpositie en ontspan. Frequentie: 2 keer na elkaar.

3) Kinzakken
Goed voor: je nek en schouders. Hoe: kijk recht voor je, hou je rug recht en breng je kin naar je borst tot je een zachte rekbeweging voelt aan de achterkant van je nek. Blijf 5 à 10 seconden in deze positie. Ontspan en kijk weer gewoon recht voor je uit. Frequentie: 2 à 3 keer na elkaar.

4) Rugkrabben
Goed voor: de achterkant van je bovenarmen. Hoe: leg je rechterhand tegen de bovenkant van je rug en hou je rechterarm dichtbij je oor. Met je linkerhand hou je zacht je rechterelleboog vast. Breng nu je rechterelleboog tot tegen de achterkant van je hoofd en probeer met je rechterhand het midden van je rug aan te raken. Je voelt nu een lichte rekbeweging in de achterkant van je bovenarm. Blijf 10 à 15 seconden in deze positie. Ontspan je. Doe hetzelfde voor je andere arm. Frequentie: elke kant 1 keer.

5) Armrekken
Goed voor: je armen en schouders. Hoe: strengel je vingers in elkaar, draai je handpalmen weg van je lichaam en duw je handen vervolgens weg van je lichaam. Je armen zijn gestrekt. Doe dit gedurende 10 à 20 seconden. Ontspan. Frequentie: 2 à 3 keer na elkaar.

6) Hoofdkantelen
Goed voor: de zijkant van je nek. Hoe: kijk recht voor je, laat je hoofd naar rechts zakken zodat het in de buurt komt van je rechterschouder. Probeer je schouders niet op te trekken. Je voelt een zachte rekbeweging aan de linkerzijde van je nek. Blijf 10 à 15 seconden in deze positie. Hou je hoofd weer recht voor je uit. Ontspan. Doe hetzelfde langs de andere kant. Frequentie: elke kant 3 à 5 keer na elkaar.

7) Borstoefening
Goed voor: je borst, de bovenkant van je rug en achterkant van je nek. Hoe: strengel je vingers ineen en hou je handen achter je hoofd. Probeer je ellebogen zover naar achter te duwen als mogelijk. Druk je schouderbladen samen naar achter tot je een rekbeweging voelt in je spieren. Blijf 20 seconden in deze positie. Frequentie:2 keer na elkaar.

8) Schouderophalen
Goed voor: je schouders, nek en de bovenkant van je rug. Hoe: breng traag je schouders tot tegen je oren. Blijf 3 à 5 seconden in deze positie. Laat je schouders weer zakken. Ontspan. Frequentie: 5 à 10 keer na elkaar.

9) Rugdraaien
Goed voor: het midden van je rug en de onderkant van je rug. Hoe: ga een beetje naar voor zitten op je stoel zodat er wat plaats is tussen je rug en de leuning van je stoel. Kijk voor je uit en kruis je rechterbeen over je linker. Leg je linkerhand op je rechterknie. Duw met je linkerhand zachtjes je rechterknie naar links, terwijl je traag je hoofd en schouders naar rechts draait. Blijf draaien tot je de muur ziet achter je rechterschouder. Let op dat je jezelf niet forceert: draai tot je een zachte rekbeweging voelt in je rug. Blijf 10 à 15 seconden in deze positie. Ontspan en doe hetzelfde langs de andere kant. Frequentie: elke kant 1 keer.

10) Oogrelaxatie
Tegen: rode, branderige en droge ogen. (De meeste mensen knipperen minder als ze beeldschermwerk doen waardoor hun ogen droog worden). Hoe: hou een vinger een paar centimeters voor je gezicht. Focus op die vinger terwijl je hem traag verder beweegt van je hoofd. Kijk vervolgens naar een punt dat ver weg ligt en focus daarna weer op je vinger. Breng dan je vinger dichter bij je gezicht terwijl je er blijft naar kijken. Als laatste stap focus je op een punt ver weg. Frequentie: 3 keer na elkaar (mag verschillende keren per dag).